Träning under graviditet
Det här med att träna under graviditet kan kännas obehagligt för en del, medan det för andra är fullt naturligt. Jag är själv utbildad träningsinstruktör (via SAFE Education) och gick en kurs som handlade om träning under och efter graviditet vilket gav mig en trygghet i hur jag skulle träna på rätt vis under och efter min första graviditet. Faktum är att träning under graviditet kan ha många hälsomässiga fördelar för dig och din bebis, såsom snabbare tillväxt av moderkakan, minskad trötthet, förbättrad självkänsla, mindre belastning på leder och minskad risk för högt blodtryck eller diabetes för att nämna några. Vi lärde oss att dela in träningsupplägget efter graviditetens tre faser (trimestrar). Kort och gott kan vi göra följande uppdelning:
Träning under första trimestern (de tolv första veckorna): Du kan med fördel fokusera på att träna den inre bålmuskulaturen och att träna kondition. Vardagsmotion räknas givetvis också. Se dock till att vila om du känner dig trött!
Träning under andra trimestern (vecka 13-27): I den här fasen kan det vara dags för dig som är van vid att träna att se över dina träningsformer. De träningsupplägg som ställer stora krav på rörlighet samt utfallsövningar medför en ökad risk för att du ska hamna i ytterlägen (hormoner gör dig mer rörlig under graviditeten så var observant). Detta skiljer sig givetvis från person till person, men känner du av smärtor eller övriga besvär under graviditeten bör du vara försiktig.
Träning under den tredje trimestern (vecka 28-40): Lugnare träningsformer, såsom simning, vattengympa, yoga för gravida och promenader, är att rekommendera då kroppen i den sista fasen blivit allt tyngre och mer belastad.
Genom hela graviditeten är det viktigt att tänka på hållningen, att ha en stark rygg- och bålmuskulatur hjälper dig att undvika för stora belastningar på utsatta kroppsdelar i takt med att mage och byst växer.
Summa summarum kan man säga att du i stort sett kan träna såsom du är van vid fram till vecka 20 (förstås med sunt förnuft, där extremsporter eller träning med stor skaderisk bör undvikas). Efter vecka 20 bör du vara försiktig med övningar som innebär ökat butryck i bukhålan (då magmusklerna separeras för att ge plats åt den växande magen), några exempel är tunga marklyft, övningar där du lyfter tunga vikter över huvudet eller övningar där du tar spjärn med fötterna. Du bör även undvika övningar som innebär en ojämn belastning på bäckenet och ryggen (såsom utfallssteg eller träning i trappmaskin).
Slutligen - glöm inte knipövningarna för en stark bäckenbottenmuskulatur och avslappningsövningar som är viktiga genom hela graviditeten för både fysisk och mental förberedelse!
(Källa: Stark, glad, gravid av Maria Wigbrandt)